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Depois de lhe darmos o plano alimentar criado exclusivamente pela nutricionista Mafalda Rodrigues de Almeida para a Saber Viver, continuamos a mostrar-lhe como voltar à rotina com energia, agora através de várias dicas. Pronta para pô-las em prática?

Setembro é um mês de descoberta. Depois de umas férias na praia, em que nem sempre houve cuidados com a alimentação, é altura de voltar ao trabalho com as baterias recarregadas. A nutricionista Mafalda Rodrigues de Almeida começou por nos ajudar ao criar um plano alimentar com receitas saudáveis para voltar à rotina com energia.

Agora, a ajuda prossegue com dicas e conselhos que deve seguir para que nada falhe, pois “a alimentação tem um papel fundamental na nossa energia e no modo como nos sentimos. Com o regresso ao trabalho e às rotinas tendemos a descurar um pouco a organização da cozinha e da forma como nos alimentamos e isso leva a quebras de energia e grandes oscilações de humor.”, explica Mafalda Rodrigues de Almeida.

  • Para se se sentir bem disposta e saciada ao longo do dia comece com um pequeno-almoço rico em proteína, fibras e gorduras de qualidade que ajudam a distribuir a energia de forma mais equilibrada e evitam que sinta muita fome ao longo da manhã. Seja em casa ou fora procure alternativas saudáveis e equilibradas e deixe de parte os bolos, folhados e outros alimentos ricos em açúcar;
  • Consuma alimentos ricos em antioxidantes como chá verde, açaí, frutos vermelhos, romã ou espinafres que protegem o organismo contra danos no DNA, o stress oxidativo e o envelhecimento precoce;
  • Escolha cereais mais proteicos como aveia e quinoa ou mais ricos em fibra como o arroz e a massa integrais e a batata-doce para fazer as suas refeições. A proteína e a fibra ajudam a aumentar o tempo de libertação de energia fazendo com que esta se prolongue ao longo do dia e evitando a sensação de fome;
  • Varie o mais possível as combinações dos seus snacks. Não há nada mais desmotivador para um plano alimentar do que a monotonia. Mantenha sempre vários tipos de fruta, compotas com sabores diferentes, legumes, iogurtes, queijos magros, frutos secos e bolachas de arroz;
  • Experimente! Aventure-se em novas combinações, crie as suas trufas energéticas (à base de tâmaras, frutos secos, manteiga de amendoim, sementes e coco ralado), e crie as suas próprias barras de cereais. As combinações são inúmeras e muitas destas receitas hoje em dia nem sequer requerem cozinhar, basta misturar, moldar e levar ao frio. Mais práticas não podiam ser;
  • Distribua a sua energia no mesmo modo em que a gasta. A maior parte das pessoas trabalha das 9h às 18h, por isso a sua distribuição energética deve ter um pico de manhã e deve acabar com um jantar leve e fácil de digerir (ex: peixe e legumes). Se pratica exercício físico ao fim da tarde faça dois lanches ricos em hidratos de carbono (ex: trufas energéticas, barras de cereais, bananas) para ter energia imediatamente antes do treino. Se, por outro lado, só treina depois de jantar, então comece com um pequeno-almoço bem reforçado, faça um almoço mais leve e junte alguns hidratos de carbono de absorção lenta ao jantar (ex: batata-doce, arroz ou massa integrais);
  • Prepare-se! Se sair de casa sempre com os alimentos certos para as suas refeições diárias conseguirá seguir o plano de forma fácil e sem esforço evitando passar no café para comer um pastel de nata ou uma empada. Bastam 5 minutos para preparar uma pequena lancheira de snacks saudáveis e está pronto para enfrentar o seu dia de trabalho.

Está a seguir o plano alimentar de Mafalda Rodrigues de Almeida? Depois conte-nos como está a correr!

 

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