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Sem glúten, sem lactose, sem açúcar, sem produtos de origem animal e 100% biológica. É assim a dieta vegan, um estilo de vida que tem vindo a ganhar cada vez mais adeptos.

“O veganismo é um modo de vida que procura excluir, na medida do possível e praticável, todas as formas de exploração e crueldade para com os animais em forma de alimentos, vestuário ou qualquer outro propósito.” Este é o cartão de visita que encontramos ao visitar o The Vegan Society. Por outras palavras, quem segue a dieta vegan não consome nem usa qualquer produto que tenha origem animal. 

Este é um modo de vida cada vez mais praticado pelos portugueses. Diz-se, inclusive que é uma das tendências alimentares para 2017. Para ficarmos a perceber melhor todo o mundo da veganismo entramos no livro A Dieta Vegan, da nutricionista Magda Roma, para lhe mostrarmos tudo aquilo que tem de saber para começar a segui-la.

Como deve ser uma refeição vegan?

A Escola de Medicina e Saúde Pública da Universidade de Harvard criou um esquema interessante sobre como deve ser dividido o prato. Pode vê-lo aqui.

Relativamente aos alimentos principais da dieta vegan, ei-los:

Frutos, tubérculos e outros

  • Tomate
  • Curgete
  • Pepino
  • Abóbora
  • Beringela
  • Chuchu
  • Abacate
  • Milgo
  • Feijão-verde
  • Cenoura
  • Batata
  • Batata-doce
  • Cogumelos
  • Mandioca
  • Castanhas

Vegetais ou legumes

  • Couve
  • Espinafres
  • Alface
  • Acelgas
  • Beterraba
  • Ruibarbo
  • Agrião
  • Pimentos
  • Alcachofra
  • Espargos
  • Beldroegas
  • Rúcula
  • Chicória
  • Brócolos
  • Couves-de-Bruxelas
  • Alho
  • Alho-francês
  • Cebola
  • Chalota
  • Endívia
  • Nabo
  • Quiabo
  • Repolho
  • Couve-flor
  • Rabanete
  • Rábano
  • Romanesco

Cereais

  • Amaranto
  • Arroz
  • Bulgur
  • Millet
  • Trigo
  • Quinoa
  • Sorgo
  • Aveia
  • Trigo-sarraceno
  • Cevada
  • Kamut
  • Espelta

Proteínas

  • Feijão preto
  • Feijão-manteiga
  • Feijão vermelho
  • Feijão branco
  • Feijão de soja
  • Feijão-mungo
  • Feijão azuki
  • Ervilhas
  • Lentilhas
  • Grão-de-bico
  • Favas
  • Tremoço
  • Amêndia
  • Caju
  • Avelã
  • Noz
  • amendoim
  • Pistácio
  • Tofu
  • Seitan
  • Tempeh
  • Algas
  • Espirulina
  • Clorela
  • Wakame
  • Arame
  • Hijiki
  • Kombu
  • Girassol
  • Cânhamo
  • Gergelim
  • Abóbora
  • Alfafa
  • Papoila
  • Chia
  • Linhaça

Receitas

PEQUENO-ALMOÇO: BARRAS DE CEREAIS

Ingredientes

1/2 chávena de flocos de aveia
1 chávena de amêndoas
1/2 chávena de pistácios descascados
1/2 chávena de tâmaras (sem caroço)
1 colher de sopa de sementes de chia
Sumo de 1 limão
Raspa de 1 limão

Modo de preparação

  1. Lave e demolhe as amêndoas, os pistácios e as tâmaras durante duas ou três horas;
  2. Misture todos os ingredientes numa trituradora até obter uma massa homogénea;
  3. Forre uma taça rectangular com papel vegetal, coloque a mistura na taça e pressione bem o preparado;
  4. Leve ao frigorífico durante duas horas;
  5. Passado esse tempo retire do frio e corte as barras com uma faca.

ENTRADA: CREPES CHINESES VEGAN

Ingredientes

1/2 couve-chinesa
200g de rebentos de soja
2 cenouras raladas
Azeite
1/2 copo de água
1/2 colher de sopa de amido de milho
3 colheres de sopa de molho de soja
Flor de sal
Pimenta
Massa filo

Modo de preparação

  1. Lave e corte finamente todos os legumes;
  2. Coloque o azeite numa wok ou frigideira, junte os vegetais e deixe cozinhar cerca de 10 minutos até os vegetais estarem macios;
  3. Dilua o amido de milho na água e no molho de soja;
  4. Adicione aos vegetais e deixe cozinhar até engrossar um pouco;
  5. Estenda a massa filo, dobre em dois, recheie e dobre os crepes;
  6. Sele a massa pincelando com um pouco de azeite;
  7. Num tabuleiro de forno coloque papel vegetal, disponha os crepes, pincele com um pouco de azeite por cima e leva ao forno pré-aquecido a 190ºC cerca de 20 minutos.

SOPA: CREME DE BRÓCOLOS

Ingredientes

1 cebola picada
800g de brócolos
300g de espinafres
3 colheres de sopa de azeite
Flor de sal q.b.
1 pitada de noz-moscada e pimenta-caiena

Modo de preparação

  1. Pique a cebola e leve a alourar no azeite;
  2. Adicione os brócolos previamente lavados e cortados;
  3. Cubra o tacho com água, tape e deixe cozinhar durante 15 minutos;
  4. Coloque os espinafres e, já com o fogão desligado, mexa até que estes fiquem moles;
  5. Triture bem até obter um puré macio e reserve;
  6. Adicione as especiarias e sirva.

PRATO PRINCIPAL: HAMBÚRGUER DE QUINOA, BATATA-DOCE E BETERRABA

Ingredientes

300g de quinoa cozida
200g de batata-doce cozida
1 beterraba pequena cozida
2 colheres de sopa de linhaça triturada
Flor de sal
Gengibre ralado
Rama de aipo

Modo de preparação

  1. Num processador de alimentos triture bem a batata-doce, a beterraba e a linhaça até formar uma pasta homogénea;
  2. Coloque num recipiente;
  3. Adicione ao preparado anterior a quinoa cozida e tempere;
  4. Mexa bem até obter uma massa homogénea;
  5. Molde os hambúrgueres e disponha-os num tabuleiro forrado com papel vegetal;
  6. Leve ao forno pré-aquecido a 200ºC até alourar;
  7. Sirva no prato, acompanhado com salada e batata frita ou no pão.

SOBREMESA: CHEESECAKE DE LIMÃO E GROSELHAS

Ingredientes

Base

100g de caju
80g de flocos de aveia
1 colher de sopa de linhaça
Raspa de 1 limão
Sumo de 1 limão
70g de tâmaras

Recheio

230g de caju
110g de néctar de agave
200g de creme de coco
100ml de óleo de coco
1 limão
1 pitada de baunilha

Modo de preparação

  1. Prepare uma forma de aro amovível forrada com papel vegetal;
  2. Num processador de alimentos triture todos os ingredientes da base;
  3. Disponha a massa na base da forma e pressione;
  4. Leve ao frio;
  5. Entretanto, coloque todos os ingredientes do recheio no processador de alimentos e triture muito bem, cerca de cinco minutos;
  6. Disponha a cobertura sobre o preparado anterior e deixe no frio;
  7. Sirva bem frio, decorado com raspas de limão e groselhas;
  8. Pode também cozinhar este cheesecake;
  9. Neste caso deve retirar do congelador cinco a 10 minutos antes de servir.

É adepta ou pretende ser da dieta vegan? Conte-nos tudo. Leia também o nosso artigo sobre 7 livros com receitas vegan que tem de conhecer.

One Comment

  1. luciana.alcantara@outlook.com'
    Luciana Alcântara / 24 de Março de 2017 at 13:47 /Responder

    Boa tarde,
    Agradeço a publicação deste artigo a fim desmistificar a dieta vegetatiana estrita e o modo de vida vegano. Porém a dieta só é restritiva em relação aos animais. Veganos comem glúten açúcar e produtos nao biológicos.

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