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Inspirada no regime vegetariano, a dieta flexível ajuda-a a emagrecer e a adotar um estilo de vida mais saudável, sem prescindir dos seus alimentos que mais gosta.

Desafia-nos a melhorar comportamentos e escolhas alimentares e, ao contrário da maioria das dietas, pode ser mantida a longo prazo. A dieta flexível é uma das últimas tendências no que aos regimes alimentares diz respeito e propõe reduzir o consumo de carne, sem excluí-la por completo da nossa rotina alimentar.

De onde vem?

Inspirada na filosofia do vegetarianismo, incentiva o aumento do consumo de vegetais e cereais integrais, e a redução gradual de carne, prometendo não só uma perda de peso eficaz (cerca de 15 por cento) como também uma vida muito mais saudável. De acordo com a dietista norte-americana Dawn Jackson Blatner, autora do livro The Flexitarian Diet (McGraw-Hill), a dieta flexitariana, se seguida ao longo da vida, diminui o risco de desenvolver doenças cardíacas, diabetes, cancro e pode ajudar a viver mais anos (cerca de mais de 3,6 anos, em média).

É uma dieta realista?

Tal como refere Dawn Jackson Blatner no seu livro, “a dieta flexitariana não pretende atingir a perfeição, mas sim uma evolução, onde há uma mudança tranquila e gradual que fomenta, aos poucos, novos hábitos alimentares para a vida.” A nutricionista Lillian Barros confirma o carácter prático e realista desta dieta. “Além de flexível, foi pensada para ser fácil de seguir e sem grandes alterações nos próprios produtos que habitualmente guarda na dispensa, evitando assim gastos supérfluos em alimentos muito específicos. É uma dieta variada, com vantagens para a saúde e, por isso, possível de se tornar num hábito de vida, mais do que numa dieta provisória”, afirma a especialista.

Quais são as maiores alterações?

A maior alteração que esta dieta implica é a redução do consumo de carne, mas esta é gradual. Para isso, Dawn Jackson Blatner criou três fases distintas com diferentes níveis de consumo: o iniciado, recomendado para quem está a dar os primeiros passos no ‘flexitarianismo’ e que prevê uma pequena redução do consumo de carne; o ‘avançado’, onde a presença de proteína de origem animal é menor e, por fim, o ‘especialista’, em que as refeições de carne passam a ser muito pontuais. Por ter como princípio base o aumento do consumo de vegetais e cereais integrais, esta é uma dieta muito rica em antioxidantes, fibra, vitaminas e minerais. “Esta riqueza nutricional associada à diminuição de gorduras saturadas existentes na carne, sobretudo vermelha e gorda, acarreta, além de uma perda de peso eficaz, um carácter preventivo”, confirma a especialista.

A proteína de origem vegetal

Embora a carne represente a principal fonte de proteína na nossa alimentação, esta dieta não comporta quaisquer carências nutricionais, ao incentivar a sua redução. “A maior parte da população ocidental consome carne ou proteína de origem animal, de uma forma excessiva. Com esta dieta conseguimos uma redução deste consumo sem termos de abdicar dela”, destaca Lilian Barros.

Por outro lado, “os laticínios como o leite, os iogurtes e/ou o queijo, ocupam também um grande destaque na dieta flexitariana e, por isso, se for seguida de uma forma completa, em termos proteicos, não irão existir carências”, explica ainda a nutricionista. Ainda assim, Lillian Barros aconselha a apostar, nas fontes proteicas de origem vegetal para garantir o aporte correto de proteínas. O tofu, o feijão, as lentilhas, as ervilhas, as nozes, as sementes, especialmente as de cânhamo, os ovos e a quinoa são bons exemplos.

 É a dieta ideal?

“Por ser uma dieta flexível, completa, sem radicalismos, sem custos adicionais e alimentos ‘alternativos’, difíceis de encontrar, torna-se numa dieta bastante realista, que poderá ter efeitos duradouros”, afirma Lillian Barros. De acordo com a nutricionista, esta é a dieta ideal para as pessoas que têm dificuldade em mudar de rotinas, que não conseguem prescindir de alguns alimentos, mas que, mesmo assim, estão dispostas a fazer exceções e a melhorar comportamentos e escolhas de uma forma progressiva.”

No entanto, apesar de todos os seus benefícios, esta dieta também apresenta alguns pontos fracos: “Faz a contagem de calorias e desvaloriza a função de cada nutriente e alimento em determinada altura do dia. Ao jantar, há um aporte calórico superior, comparativamente ao almoço, quando as exigências energéticas são maiores durante o dia. O consumo de fritos e açúcar também não está limitado”, aponta a especialista. Devido à presença de láteos e à falta de limitação do consumo de açúcar, esta é uma dieta que está contraindicada para as pessoas com intolerância à lactose e diabéticas.

Quais são as calorias ideais por refeição?

Este plano alimentar de cinco semanas, prevê um aporte calórico diário de 1500 kcal, que devem ser assim divididas:

– Pequeno-almoço: 300 kcal;
– Almoço: 400 kcal;
– Jantar: 500 kcal;
– 2 lanches: 150 kcal (cada).

No entanto, lembre-se que a ingestão calórica deverá ser sempre personalizada. “Estes valores podem oscilar, de acordo com o nível de atividade física, a idade, a altura e o peso”, lembra Lillian Barros.

 Quais são os cinco passos essenciais para ser uma “flexitariana”? 

  1. Comece por um grau de compromisso iniciado, em que a redução do consumo de carne é apenas ligeira e aumente, progressivamente, o número de refeições vegetarianas; 
  2. Certifique-se de que faz as corretas combinações de proteínas vegetais, garantindo todos os aminoácidos essenciais, para isso, pode, por exemplo, misturar cereais com leguminosas;
  3. A dieta deve ser sempre variada. Aposte nas crucíferas (brócolos, couve roxa, couve de Bruxelas ou couve galega), nos legumes pigmentados (cenoura, tomate, beringela ou pimento) e nas leguminosas (feijão, ervilha, grão ou lentilhas) e varie ao longo do dia;
  4. Os vegetais devem ser consumidos crus, ao vapor ou salteados para que sejam limitadas as perdas pela eliminação da água da cozedura. Confecionar os alimentos a baixas temperaturas e durante curtos períodos de tempo também ajuda a manter a sua riqueza nutricional;
  5. A carne a consumir na dieta flexível deverá ser, preferencialmente, branca, mais magra e com confeções simples, com pouca adição de gordura.

Já conhecia a dieta flexível?

 

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