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Ultra maratonas, maratonas, trail, dez quilómetros… Está proibida de ir a qualquer uma destas corridas se não treinar. Dê corda aos ténis, corrija a postura, e siga os conselhos de uma maratonista e de um professor catedrático. Pare só para descansar.

Em longas corridas é essencial uma resistência cardiovascular e respiratória. Em contrapartida, o corpo tem de estar equilibrado a todos os níveis. Por isso, um treino muscular é indispensável em provas de corrida/running.  O nosso corpo funciona como um comboio, em que todas as carruagens precisam seguir no mesmo trilho. Ou seja, o corpo precisa de atuar como um todo, onde as nossas pernas e braços têm de se encaixar a cada passada para que a locomotiva humana consiga fluir na sua perfeição.

Para isso, consultámos um professor catedrático e uma atleta olímpica que aqui nos dão as ferramentas indispensáveis para atingirmos qualquer meta em passo de corrida.

 

 

 

O professor Treine como um atleta sem ter vida de atleta

Quer começar a correr e não sabe como? Já aderiu ao desporto “da moda”, mas não sabe que equipamento deve utilizar? Quer treinar como um atleta sem ter vida de atleta? O melhor é ler a entrevista que fizemos a José Soares, professor catedrático de fisiologia na Faculdade de Desporto da Universidade do Porto (FADEUP) e autor do livro Running. Muito Mais do que Correr, um “manual completo” para futuros, novos e corredores já experimentados. Muito útil para quem quer começar a fazer corridas, mas também para quem o faz de forma regular e quer melhorar o seu rendimento, alimentar-se como um atleta ou mesmo evitar lesões.

O título do seu livro sugere que running é muito mais do que correr. Qual é a diferença?
Se nós utilizarmos a palavra correr em português também é adequada, o problema é que é só o ato de correr em si. Para mim, o running é mais do que correr – é mais um estilo de vida, uma opção, e não o ato biomecânico/físico de correr apenas. Running envolve as questões da alimentação, da prevenção de lesões, de fazer os exames médicos necessários, de tomar os suplementos adequados, é uma atividade que as pessoas escolhem por ser quase um estilo de vida. Correr é a forma mais simples, barata e conveniente de fazer exercício físico.
Então, o adepto de running é uma pessoa mais informada que se rodeia de todas as ferramentas necessárias para tirar o máximo de proveito dessa prática desportiva?
Sim. Mesmo que não seja, é isso que vai no meu pensamento. Quem faz running é aquela pessoa que gosta de correr, que não faz corrida como um objetivo, mas como um meio para ser mais saudável, para gerir o seu stresse. No meu caso, para poder ter um pouco mais de liberdade com a alimentação que tenho. Eu faço running também por ser divertido! Não gosto de extremos, gosto das coisas na dose certa.
O que é que quer dizer com a expressão “já não basta ser homem, tem de se ser super-homem”?
Nós estamos numa fase de extremos na nossa sociedade. As pessoas acham que se 5 minutos é bom, 10 deve ser melhor, 15 melhor, 20 melhor… Agora há uma quantidade enorme de gente que comete o erro de um momento para o outro quererem virar atletas. Pessoas que têm a sua vida normal, a sua ocupação, que já não são novas (têm 40 ou 45 anos) e passam a fazer uma vida como se fossem atletas de alta competição. Isso traz um desequilíbrio muito grande. Essas pessoas não têm uma idade adequada, não têm um estilo de vida adequado à quantidade de exercício que fazem. Portanto, para correr de manhã e ao final da tarde, depois correr 40 ou 60 km num fim de semana, têm que ter uma vida de desportistas – porque isso é para desportistas, na minha opinião. Se fizer aquele plano típico: a pessoa levanta-se, vai correr, toma o pequeno-almoço, vai trabalhar, chega a casa calça os ténis e vai dar mais uma corrida, isso é um stresse adicionado ao stresse da nossa vida.
Qual é o tempo de recuperação médio após uma sessão de running?
Uma coisa é fazer uma corrida em plano, outra coisa é fazer uma corrida com subidas e descidas. Se for uma corrida com subidas e descidas, particularmente com descidas, vai demorar mais tempo a recuperar. A ideia é sempre esta: que as pessoas sejam alertadas para ouvirem o corpo, cada um vai encontrar o seu tempo ideal para isto. As pessoas têm de ouvir o seu corpo.
Não se tira mais proveito se as corridas tiverem subidas e descidas?
Claro! Mas paga-se! O esforço é maior, mas pago um preço pelas minhas articulações estarem a ser mais sacrificadas. As pessoas têm que ver isto numa relação de custo benefício e avaliar o que é agradável para cada um. Para mim não é agradável estar a correr num circuito fechado, é ir correr fora, a ouvir música, mais descontraído, à velocidade que quero. Também faço subidas e descidas, só que depois doem-me os joelhos… Acho que as pessoas têm que encarar que tudo na vida tem um custo e um benefício – e isto é especialmente válido em termos biológicos.
Quem adota o running a partir de agora, mas foi sedentário durante 10 anos…
Vai ter que fazer suplementos. Os suplementos são importantes e aconselháveis em algumas circunstâncias. Uma delas é quando as pessoas não conseguem, por alguma razão, ter uma alimentação adequada. Eu, por exemplo, não faço suplementos sempre. Não é para tomar suplementos por tudo e por nada.
Vamos imaginar uma situação específica. Uma pessoa de 50 anos que nunca fez exercício, que não foi desportista, vai ao médico e este diz-lhe que está com excesso de peso e vai ter de começar a fazer exercício físico porque está a começar a perder massa muscular. Este é um caso típico. O que eu digo muitas vezes a estas pessoas é que antes de começarem a correr devem, primeiro, reforçar a musculatura, sob pena de começarem a correr e passado pouco tempo terem de parar porque inflamou o joelho, o tornozelo, têm lombalgias… Portanto, antes de correr, têm de se preparar, seja do ponto de vista nutricional ou ponto de vista do aparelho locomotor passivo. Com 30 anos, mesmo que a pessoa passe o dia todo sentada, a sua resistência do ponto de vista orgânico, do ponto de vista fisiológico é incomparavelmente maior. Vá correr! Os joelhos podem doer um bocadinho, mas põe-se gelo e passa. Não significa que não vá pagar isso mais tarde. Numa primeira fase não tem que tomar suplementos. Depois, há medida que for fazendo running, logo vê como o corpo responde. A pessoa deve aconselhar-se junto de um farmacêutico, para perceber se a sua gestão proteica é deficitária. Caso contrário, é uma sobrecarga renal e hepática desnecessária.
Ao nível de equipamento para fazer corridas… há ténis mais adequados para quem quer praticar esta modalidade a sério?
Há. Mas eu não gosto muito de falar sobre isso senão as pessoas não fazem nada. Se a sapatilha é muito cara, as pessoas não compram. Mais vale começar devagarinho. Eu não corro todos os dias, mas corro três a quatro vezes por semana, não mais do que 40 minutos, mas eu digo-lhe com toda a sinceridade que compro os meus ténis em saldo! Eu quero é correr! Se alguém quer fazer uma maratona, quer levar as coisas a sério, deve fazer o investimento. Mas vamos tornar isto mais simples para a maioria das pessoas. Já é tão difícil correr, é tão difícil levar as pessoas a fazerem exercício que se uma pessoa sente mais dificuldades, ainda mais difícil fica.
Falava que as pessoas exageram. Recomenda quantos dias de descanso?
No mínimo, um dia. Para uma pessoa com 50 e poucos anos e que tenha a sua atividade profissional, se treinar três a quatro vezes por semana é excecional. Se só consegue duas, é melhor que nada. Quando eu digo três significa que fica um dia de intermédio sem fazer nada. Segunda, quarta e sexta-feira treina, descansa sábado e domingo.
O descanso é total?
É não correr. Fazer a sua vida normal. Devia haver uma preocupação em calcular o número de passos que damos por dia. Utilizo uma aplicação que faz isso. Aquilo que está descrito para promoção da saúde é 10 mil passos por dia. Não inclui correr. É dar 10 mil passos. É importante ter alguma coisa que nos estimule a fazer isto.
 

 

 

A atleta – Quer correr como a Jéssica Augusto?

Quem melhor do que a maratonista portuguesa Jéssica Augusto para nos aconselhar – amadores e profissionais – a melhor rentabilizar os nossos treinos de corridas. A atleta, que já é mãe partilhou connosco todo o seu conhecimento.

10 conselhos para se iniciar na corrida

  1. Fazer um check-up médico;
  2. Ter uma alimentação equilibrada;
  3. Assegurar a hidratação antes, durante e depois do esforço;
  4. Utilizar equipamento adequado (não esteja muito apertado nem muito largo);
  5. Utilizar calçado adequado ao running e ideal para o tipo de passada;
  6. Fazer um bom aquecimento antes de iniciar a sessão de treino;
  7. Não esquecer os alongamentos após o exercício;
  8. Traçar metas que sejam reais, ou seja, é necessário estabelecer objectivos que sejam concretizáveis para mantermos a motivação;
  9. Começar calmamente, primeiro fazer caminhadas e depois intercalar a caminhada com a corrida, até fazer só corrida;
  10. Ter paciência porque não é numa semana que uma pessoa se torna corredor!

Kit de corrida: roupa e acessórios essenciais para o treino

É importante utilizar equipamento confortável, que não esteja muito apertado nem muito largo. T-shirt, corsários, calções e calças são fundamentais. Para as senhoras, há a opção do top de corrida – eu uso com frequência – e, muito importante também, é a utilização de um soutien de desporto. Nos meses de frio e de chuva, recomendo a utilização de impermeável.

Nos treinos que faço, utilizo sempre relógio da Nike com GPS integrado, permite-me ter maior controlo do meu treino porque me dá a  informação sobre os quilómetros que percorro, os minutos que faço, a cadência, o pulso cardíaco e quando descarrego no computador, consigo saber através do mapa por onde andei a correr, bem como as inclinações do percurso.

O kit das corridas fica completo com um calçado apropriado, um iPod, uma boa selecção musical e uma boa dose de energia.

Música: a sua faixa de corridas preferida

Adoro treinar ao som destas duas músicas: Feder, de Goodbye featuring Lyse, e Want to want me, de Jason Derulo.

Alimentação: o que comer/beber antes e depois de um treino

Antes do treino, privilegiar alimentos leves e evitar derivados de leite e alimentos ricos em gorduras ou fibras porque obrigam a uma digestão demorada e podem causar indisposição gástrica. Depois das corridas, comer fruta, que é rica em minerais e ajuda a recuperar do esforço muscular.

É adepta de corridas?

 

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